Sobrecarga Emocional e Equilíbrio: Uma Técnica Usada na Psicoterapia

Momentos de sobrecarga emocional são mais comuns do que se imagina. Situações de estresse prolongado, excesso de responsabilidades, conflitos interpessoais ou mudanças inesperadas podem ativar respostas emocionais intensas, como ansiedade, irritabilidade, culpa ou sensação de perda de controle. Quando isso acontece, o sistema nervoso entra em estado de alerta, dificultando o raciocínio, a tomada de decisões e a autorregulação emocional.

Na psicoterapia, o foco não é eliminar emoções difíceis, mas aprender a se relacionar com elas de forma mais funcional e segura. Uma das estratégias utilizadas para isso é uma técnica simples e baseada em evidências, que ajuda o organismo a sair do estado de ameaça e retornar ao equilíbrio.

A Técnica da Pausa Reguladora

Essa técnica combina princípios da neurociência, do mindfulness e psicoterapia. Ela pode ser aplicada em poucos minutos e é especialmente útil em momentos de pico emocional.

• Passo 1 – Interrompa a reação automática

Ao perceber sinais de sobrecarga (respiração curta, tensão muscular, aceleração dos pensamentos), faça uma pausa intencional. Não para “se acalmar à força”, mas para interromper o ciclo automático de reação.

• Passo 2 – Regule o corpo antes da mente

Direcione a atenção para a respiração. Inspire lentamente pelo nariz por cerca de 4 segundos e expire pela boca por 6 segundos. Esse padrão de expiração mais longa ativa o sistema parassimpático, responsável pela sensação de segurança e relaxamento.

• Passo 3 – Nomeie a emoção com gentileza

Em vez de lutar contra o que sente, reconheça internamente:

“Estou percebendo ansiedade”,

“Estou notando irritação”,

“Há uma sensação de sobrecarga agora”.

Nomear a emoção reduz sua intensidade e diminui a fusão entre você e o que está sentindo.

• Passo 4 – Amplie a consciência para o momento presente

Observe três coisas que você consegue ver, dois sons ao seu redor e uma sensação física no corpo. Esse exercício ancora a mente no presente e ajuda a reduzir a ruminação.

• Passo 5 – Escolha uma ação alinhada aos seus valores

Somente após a regulação, pergunte-se: *“O que é possível fazer agora, mesmo com essa emoção presente?”* A ideia não é agir impulsivamente, mas responder de forma consciente e coerente com seus valores pessoais.

Por que essa técnica funciona?

Do ponto de vista neurobiológico, emoções intensas ativam estruturas cerebrais ligadas à sobrevivência, como a amígdala. A técnica da pausa reguladora atua diretamente no corpo, sinalizando segurança ao cérebro, o que permite que áreas responsáveis pelo autocontrole e pela reflexão voltem a funcionar de forma mais eficiente.

Quando buscar ajuda profissional?

Se episódios de sobrecarga emocional são frequentes, intensos ou começam a interferir na sua qualidade de vida, nos relacionamentos ou no trabalho, a psicoterapia pode ser um espaço seguro para desenvolver habilidades de autorregulação emocional de forma personalizada e profunda.

Regular emoções não significa evitar sentimentos difíceis. Significa aprender a atravessá-los com mais consciência, compaixão e flexibilidade psicológica.

Se você deseja aprofundar o autoconhecimento e aprender a lidar melhor com emoções intensas, a psicoterapia pode ser um espaço de cuidado, escuta e desenvolvimento emocional. Agende sua consulta.